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自我抗力:最实用的有氧运动

时间:2014-06-08 点击次数:293
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    有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡,也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习,无运动创伤之忧,成为静力训练中加速血流,促进代谢,舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习,可选做学练。

  掌指练习

  方法:两掌胸前合拢,五指分开,指腹相对。两手第一指腹相互作抗力推进,两掌缓张,呈“爪”形静态抗力10~12秒,重复7~8次。

  效应:增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

  提示:指腹互推时,均需适量抗力,递增抗衡强度。

  肩臂练习

  方法:分腿站立,两手胸前合掌,手指向上。右掌推力超过左掌的抗力,用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力,将右臂推回右体侧,重复10~12次。

  效应:提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。

  提示:两掌推移时,被推移的腕掌需有抗衡力,以递增抗力力度。

  头颈练习

  方法:分腿站立,两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗力,将头按压至胸锁骨部位,呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力,将头部向上竖抬成预备姿势,吸气。重复7~8次。

  效应:增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。

  提示:两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢,扳力宜适中。

  腰背练习

  方法:分腿站立,两手叉腰,虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力,作顺向环绕旋转,呈静态抗力6~8秒。然后反方向重复。间歇30~40秒。

  效应:促进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌伸展力,提高腰椎灵活性。

  提示:腰背部绕旋时,头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动。

  胸腹练习

  方法:并腿仰卧,两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5~6秒,重复7~8次。

  效应:增强腹直肌和胸大肌肌力。

  提示:仰卧呈起坐时,深吸气;仰卧躺下时,呼气。

  腿膝练习

  方法:蹲位,两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力,用力向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒,做7~8次。

  效应:增进股四头肌和内收肌群的肌力。

  提示:腿部作反抗力蹬起时,上体与腿位呈90度,体位不可前倾。

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