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想锻炼健身,又怕练出一身肌肉成女汉子?

时间:2016-06-27 点击次数:380
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导读:想锻炼健身,又怕练出一身肌肉成女汉子?

想锻炼健身,又怕练出一身肌肉成“女汉子”?不少打算开始健身的姑娘,都有这样的顾虑。专家指出,其实女性的肌肉是年轻的标志,对维持挺拔线条必不可少,而且从专业角度来看,男女有别,非专业女性的健身实在很难练出一身肌肉,女性大可不必“谈肌肉色变”。

女性有点肌肉

精神又年轻

女性长肌肉,真就这么可怕吗?国家级健美裁判、广州市举重健美协会健美委员会副主任、私人教练资深培训导师林鸿严说,平时在健身房里,女生提到最多的问 题就是“这么练会不会长肌肉”。但他认为,普通健身的女性,哪怕是多长一些肌肉,也是有利无弊的。因为肌肉是人体气血储存的能量仓库,人体的一切身体活动 来自肌肉的收缩和伸展。肌肉又是人体各器官最好的保护伞,也是人体免疫系统的重要场所。

更重要的是,能促进肌肉生长的无氧锻炼,还能增强和促进新陈代谢功能,并提高基础代谢率。因为多生长0.45千克肌肉,身体就会消耗35~50卡的热量,而人体维持脂肪的生理功能需求则只消耗2~3卡的热量。

怕练成“女汉子”,多数还是怕不漂亮。广州市妇女儿童医疗中心保健部健康教育科副主任医师曾晓琴提醒大家,对男人来说,肌肉是力量的象征,对于女性来 说,肌肉也是年青的标志,无论是挺拔胸部、细腰翘臀还是紧致手臂和腿部,肌肉都起了很大作用,这样的身体线条会使女性看上去精神好、气质佳,而女性缺乏肌 肉,比同龄人更容易皮肤松弛,活力不再。

女生的肌肉

不是那么容易练

其实,“女汉子”并非普通健身 即可达成。林鸿严介绍,成年女性全身肌肉的重量不超过体重的35%,而成年男性全身肌肉重量却可达到体重的40%~45%。相反,女性的皮下脂肪含量比男 性高,约占总体重的28%,男性脂肪只占体重的19%。这些数字都告诉你,女性无论是身体脂肪,还是皮下脂肪,天生都会比男性多。

除此之外,女性体内的生长激素是雌性激素,有利于脂肪的合成,肌肉合成能力比较差;而有利于肌肉的合成和生长的雄性激素,男性体内比女性多20倍,男女有别,女性做无氧锻炼一般都不会趋向男性化。

“我在电视上看到那些健美小姐,肌肉一条条一块块,我不要变成那样!”但要知道,能当运动员的可都是少数。因为,女子健美运动员都有特殊的养成技巧—— 她们的训练方式和膳食结构实非常人所能达到,因此锻炼效果也非普通健身者可及。林鸿严说,普通人的锻炼健身,方式、方法、运动强度都不同,能把身体皮下多 余脂肪减少,令肌肤更有弹性,就已经是求之不得。

运动时间过长

可致肌肉流失

那么,姑娘们应该如何 科学健身,才能让肌肉恰到好处呢?林鸿严教路,首先,健身的时间要把握,“每天健身的时间不宜超过60~90分钟,否则人体的代谢会逐渐缓慢,脂肪代谢也 开始放缓,人体需要动用肌肉中的蛋白质,分解后转化为能量消耗,所以运动时间过长,影响脂肪的分解之余,还可能导致肌肉的流失。人体的运动状态,在1小时 内最佳。”

锻炼的项目也有讲究,适当的抗阻练习对女性是必要的。

俯卧撑就是一项徒手抗阻练习,练习时腹部要收紧,不要塌腰,假如平地俯卧撑有困难,可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。曾晓琴介绍,胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和丰满而富有弹性的乳房关系密切哦,对产后哺乳或胸部扁平、乳房发育不良者锻炼尤为重要。

除了俯卧撑以外,哑铃推举和侧平举等训练也对胸大肌健美有好处。

徒手深蹲则可以锻炼臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替变速跑等,也能锻炼下肢肌肉。

林鸿严说,抗阻练习每次30~40分钟、每周3~4次就可以了。每次抗阻练习后可以再做半小时瑜伽,来缓冲肌肉的紧张度,促进肌肉张力的恢复。“但是,不要把这个顺序搞反。从体能分配来说,应该在精力好的时候先练习难度大的”。


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