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健身初学者,怎么练才能减脂


  • 第1楼:

    初学者健身减脂分三个阶段:

    提高体能阶段。时间定位一个月左右。

    这段期间,一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些,这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。

    提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

    这一阶段,可以变化力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

    强力燃脂阶段。为期一个月

    这段期间。已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。

    在有氧快结束时,如果关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让教练教放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清单,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了肌肉。

  • 第2楼:
    身高179 体重75.4KG 体脂23% 健身教练说让先减脂 减到13%再增加肌肉 问题:1、是选用组合器材还是用杠铃、哑铃之类? 2、每个部位几个动作 每个动作几组 每组个数?(不是增肌是减脂) 3、一周三次 每次器材活动时间怎么计划? 4、腹部赘肉比较多,想着...
  • 第3楼:
    4KG 体脂23%
    健身教练说让先减脂 减到13%再增加肌肉
    问题?
    2?
    4:1、一周三次 每次器材活动时间怎么计划、是选用组合器材还是用杠铃、哑铃之类、每个部位几个动作 每个动作几组 每组个数?(不是增肌是减脂)
    3身高179 体重75、腹部赘肉比较多,想着重练一下腹肌,可不可以每天都做仰卧起坐
  • 第4楼:
    个数就是12个以上才是减脂的次数。
    3.每周三次 ,这个计划。
    减脂必然减肌,增肌必然增脂.减脂的话,每个部位应该四个动作到六个,每个动作3-4组,完全可以直接进行增肌训练,辅助以有氧减脂和力量训练中的超级组局部减脂。
    以上是我健身多年的建议,你可以看看,觉得我说的有道理,组合器材多数用于初学者开始的适应
    2。
    回答你的问题:
    1.杠铃和哑铃都是要用到的,最好就是杠铃和哑铃 ,可以再问我。这是健身中的常识。
    你的体脂,我觉得就是想多上些课,多收点钱很高兴问你解答~~
    首先你的体脂是23%,你的教练让你先减脂再增肌
  • 第5楼:
    教练可能在忽悠你。正常的做法是先增肌,不一定是维度,而是肌肉质量和运动能力,通过肌肉的训练增加基础代谢率,基础代谢率的增加意味着呼吸也减肥。开始阶段体重可能有所上升,那是肌肉质量增加。不过同时你要保持饮食调节和有氧运动。从心理暗示角度说,你不要太在乎体重秤上的数字,而需要关心过去的旧衣服是不是越变越大了。

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