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如何无器械健身?


  • 第1楼:
    10种最有效的徒手健身方法

    一、收腹抬腿

    双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

    二、侧拉大腿

    尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

    三、挺腰划手

    就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

    四、潜水式伏地挺身

    这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

    五、后滚拉腿

    双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

    六、蹲伏趴站

    做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

    七、交腿扭身

    坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。

    八、跨栏伸腿

    坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

    九、弯腰举手

    双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

    十、骨盆盘坐

    双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后,再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。
  • 第2楼:
    主腹肌怎样无器械健身,减脂增肌。请各位健身达人给个健身方案包括健身内容饮食作息。健身内容描述的不要太专业,术语看不懂。能在一个月内健身效果明显的。谢谢各位
  • 第3楼:
    还有不得不说你不器械很能迅速增大肌肉,顶多练出线条,减脂周期起码3月以上。没器械就去马路上慢跑。减脂和增肌是冲突 的,你没营养进去肌肉怎么会生长?道理在这里,你要学会自己取舍1个月你想要腹肌,不想跑就跳绳,不想跳绳就去游泳,而且减完会反弹,但是节食很伤身。减脂期间吃的方面肥肉不要吃?周期太短了。腹肌是要在你体脂很低的情况下才能显现,你多做有氧,肚子赘肉少了?想减脂,不想游泳就去打篮球,肉可以吃。但不要超过你锻炼消耗的热量,毕竟你要减脂,腹肌立马显现,这个周期最短3个月,你要1个月不可能,时间不能低于45分钟。1周起码要做5次,再练练仰卧起坐,除非你节食
  • 第4楼:
    根据年龄选择球类运动,如打乒乓球,徒步行走,坚持下来
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