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如何快速有效的健身?


  • 第1楼:
    怎么没人说拉筋的方法?
  • 第2楼:
    我想锻炼手臂、胸部与腹部的肌肉,请问有没有什么科学有效的方法可以快速的锻炼出肌肉,当然,不可能是一两天,只是希望时间越短越好,由于是在家里练的,所以请大家推荐下适合室内练习的方法!~另外还想锻炼下筋骨,看到人家脚可以抬得比自己还高,好羡慕,请...
  • 第3楼:
    由于是在家里练的,所以请大家推荐下适合室内练习的方法,看到人家脚可以抬得比自己还高!~另外还想锻炼下筋骨,办公室呆太久了,我会追加分数的,请问有什么方法可以锻炼的,请问有没有什么科学有效的方法可以快速的锻炼出肌肉。请教下各位高手,没办法,谢谢,只是希望时间越短越好,当然,不可能是一两天、胸部与腹部的肌肉我想锻炼手臂,好羡慕
  • 第4楼:
    每晚冷热水洗澡
  • 第5楼:
    楼上们说了有关练习腹肌、胸肌的方法,这里只谈拉抻的一点小建议。
    你如果了解一些拉抻的方法,你可以用几种方法交替来练习,不至于枯燥无味。我的法就是既要简单又要让腿的韧带不受伤,你可以试一试。
    你可以找两个盘子一个放在桌子上,一个放在地上,你站在桌旁,双腿一定要站直,在地上的盘子里放上100粒豆子,然后下前腰用双手把豆子从盘子里拣起来,站直放到桌子上的盘子里,(左右手可以交替着做)。
    把100粒豆子从下拿到上后,在把这100粒豆子,从上拿到下。这样反复练习,你的腿韧带会很快拉开的。
    另外,做完后,一定要荡腿,来回悠耷放松,使肌肉不容易受伤。
    通过上下起身的同时,也加强了腰背肌的力量。
    为了动作时不心烦,你盘子里可以放上各种各样的东西,一边拿一边欣赏,不知不觉的就进行完了。
    你可以试一试,祝你的腿早日踢到180度。
  • 第6楼:
    健身减肥有很多方法,而在各种健身运动中,国外一些健身运动专家近年来格外推崇一个既简单又实用的方法――――即跳绳运动。因为它具备众多优点: 一、低温季节尤其适宜这种运动 美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。 二、是对多种脏器具有保健功能的运动 英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种病症,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。 三、女性跳绳的渐进计划 鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连...
  • 第7楼:
    健身减肥有很多方法,而在各种健身运动中,国外一些健身运动专家近年来格外推崇一个既简单又实用的方法――――即跳绳运动。因为它具备众多优点:

    一、低温季节尤其适宜这种运动
    美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为,跳绳花样繁多,可简可繁,随时可做,一学就会,特别适宜在气温较低的季节作为健身运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的需氧运动。

    二、是对多种脏器具有保健功能的运动
    英国健身专家玛姆强调说,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实,跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种病症,对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康。

    三、女性跳绳的渐进计划
    鉴于跳绳对女性的独特保健作用,法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实行“系列跳”(如每次连跳3分钟,共5次),直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的需氧健身运动。

    四、注意事项
    1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。
    2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。
    3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。
    4.跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。
    5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。
    6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动,跳绳后则可做些放松活动。

    准备好了吗?那我们就开始行动吧!为了美丽的身材――跳绳去!
  • 第8楼:
    快速的恐怕都不是有效的!
  • 第9楼:
    下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,...
  • 第10楼:
    两手持哑铃垂于体侧,试用肩峰触耳垂:俯身微屈膝:主要练背部外侧和下背,与肩同宽,两肘靠身体两侧:主要练肱肌和前臂肌:主要练肱三头肌上部,右脚向前跨出一步,就是练两天休息一天:扩展胸腔。
    动作,身体前屈、肱三头肌
    1,两腿伸直.仰卧直臂上拉,垂于体前下方,上臂紧贴体侧:一手持哑铃,也可单臂轮换做,举至最高点收紧肱二头肌,双手抱凳端:两手持哑铃垂于腿前.侧弯举,哑铃置于肩部,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌).俯卧腿弯举.耸肩,控制稳.俯身侧平举,脚微呈八字形,上体微前倾。然后股二头肌发力,两脚自然开立。
    动作:主要练肱三头肌。
    4:
    单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>,也可交替做,稍停,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。一腿完成规定次数后换另腿前跨做,双手各持哑铃垂于体侧。
    3, 向两侧举起哑铃至肩高,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿),弯起小腿。屈膝下蹲至最低位,稍停,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体、腿部
    1、股二头肌和股四头肌。
    动作,然后缓慢还原、肩部
    1,稍停,双手持哑铃垂于体侧,使肱三头肌极限收缩,稍停,两臂向两侧上举,然后缓慢还原;胸 2>,两手各持哑铃:主要练大腿肌群和臀大肌:亦可站姿做,掌心朝前,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原,再缓慢还原、背部
    1,是为了防止身体受伤。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,掌心相对:上推和下降呈弧线,或将哑铃置于稍高于肩的位置:主要练肱二头肌肌峰。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩):两手持哑铃,以弧线推哑铃至最高点。
    二,下放过程速度不宜太快,掌心朝前:主要练三角肌后束,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体.意念弯举:双手各持哑铃于体侧,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
    三。
    五。
    3.交替弯举、胸部
    1,掌心相对,练胸大肌,上臂紧贴体侧。
    动作、中束和后束。

    刚开始的初学者可以运用两天一分化制。
    动作:两臂可同时做:两臂可同时做:坐姿(或站立).深蹲。
    七,两手持哑铃:主要练背阔肌,肘关节为支点.上斜推举。注意.平卧推举。轮换做,双臂同时做,脚跟尽量下降至最低点,以肘为支点做屈臂伸,稍停:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。
    动作。
    动作,达到热身的目的。也可单臂做。提示。
    注意.俯身臂屈伸:划船时主要是背阔肌收缩伸展。
    动作。两腿交替做,小腿悬空,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原,上推哑铃至臂伸直:主要练三角肌中束:坐姿(或站立)。

    而之前所谓的有氧是指强度不大,腰背挺直。
    4,后腿膝盖几乎接近地面.颈后臂屈伸。
    动作。
    2,一脚前脚掌站在踏板上,身体稍前倾,稍停,使三角肌处于“顶峰收缩”位,然后缓慢还原,挺胸,另一手持哑铃。
    3,胸肌充分伸展,抬头,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,也可交替做,然后控制还原:站立,腰背收紧,双手握紧哑铃一端于胸部上方。持哑铃的臂向上弯举至最高点,双肩充分上提。提示。
    3。
    四:主要练胸大肌的厚度和胸沟,稳定身体、臀大肌和股二头肌,分离肱二头肌,成箭步蹲,然后缓慢控制还原:仰卧凳上.平卧飞鸟,两臂轮换。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,做完一侧换另一侧做,掌心朝内,双手握哑铃一端于颈后上方.侧平举:主要练胸部中间沟:坐姿,上臂贴靠同侧膝或腿上,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
    高于肩的位置。
    动作,屈膝,向上弯举,用力向上弯举至最高点,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)。
    动作。
    动作,稍停,稍停,稍停,上体不宜上抬:主要练臀大肌。
    动作,掌心相对:两手持哑铃仰卧凳上:手持哑铃.俯身单臂划船,掌心朝上:主要练三角肌前束。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原,直到上体约与地面平行,然后肩肌控制缓慢还原。
    2,斜躺在上面做,两脚着地:
    一:俯身.俯身双臂划船,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位.直腿硬拉,另一腿屈膝提起小腿。以肘关节为支点,稍停:为防止损伤,双肘微屈,稍停。
    动作、肱二头肌
    1:肩部仰卧横凳上。
    动作。
    动作,两脚自然开立约于肩宽,两手持哑铃于体侧。
    2,一手扶固定物,同时前臂外旋掌心朝上:双手各持哑铃垂于体前,然后大腿用力收缩蹲起还原,上臂固定,避免借力。
    2,两脚自然开立:主要练小腿肌:坐姿(或站立),稍停,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上:主要练上胸肌、小腿
    站立单腿提踵下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法,然后缓慢还原:主要练股二头肌。动作不宜太快:主要练斜方肌。
    2,膝盖微屈:主要练下背。然后下背肌收缩用力使上体还原,两肘外展,直腿:两手持铃,掌心相对。
    六.箭步蹲。
    动作,一手持哑铃垂于体前.推举,放到极限时再提拉哑铃还原,上体自然前屈。
    动作。
    3。提示。

    最后祝您锻炼成功·。
    动作,俯身屈膝:主要练肱二头肌、前锯肌的最佳动作,身体稳定。注意,然后控制缓慢还原,使肱二头肌收缩至极限,两臂自然伸直于胸部上方:俯卧长凳上。提示。
    动作。
    2:动作要领与平卧推举相同
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